La nutrizione per il fitness è di fondamentale importanza per coloro che desiderano aumentare la loro massa muscolare. La scelta dei giusti alimenti può aiutare a raggiungere il risultato desiderato, combinati con l'allenamento fisico adeguato e integratori SARMs.
Se sei un atleta o un bodybuilder, sai che l'alimentazione corretta è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi. In questo articolo esamineremo i migliori alimenti che puoi includere nella tua dieta per aumentare la massa muscolare e migliorare la tua forma fisica.
La proteina - il macro-nutriente più importante.
Proteina è il macro-nutriente più importante che deve essere incluso nella nostra dieta se vogliamo costruire e mantenere la massa muscolare. È necessario per la crescita e il recupero dei muscoli dopo l'esercizio fisico e aiuta a prevenire la degradazione del tessuto muscolare durante la dieta. Pertanto, è importante includere fonti di proteine, come carne, pesce, uova e latte, nella nostra dieta quotidiana. Ma è importante notare che una dieta equilibrata deve includere anche altri macro-nutrienti come carboidrati e grassi, così come micro-nutrienti che sono necessari per il funzionamento ottimale del corpo.
Quanta proteina dovresti consumare in base al tuo stile di vita?
- Per le persone che conducono uno stile di vita sedentario e fanno esercizio fisico raramente: 0,8 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo.
- Per le persone che svolgono esercizi quotidiani a intensità moderata: 1-1,2 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo.
- Per le persone impegnate in esercizi ad alta intensità come i sollevatori di pesi o gli atleti professionisti: 1,4-1,6 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo.
- Come regola generale, circa il 15-20% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dalle proteine.
Ecco un elenco di buoni alimenti proteici che devono essere presenti nella tua dieta:
- Uova
- Albumi liquidi
- Petto di pollo
- Carne di tacchino magra
- Bistecca di manzo
- Trota
- Salmone
- Tonno
- Manzo
- Carne di vitello
- Yogurt greco
- Lombo di maiale
- Branzino
Carboidrati - fonte di energia per il nostro corpo
I carboidrati sono un macro-nutriente che fornisce energia al nostro corpo. Sono composti da zuccheri che il nostro corpo scompone in glucosio - la principale fonte di energia per le nostre cellule.
I carboidrati si trovano in molti alimenti come pane, pasta, riso, cereali, frutta e verdura. A seconda della loro composizione, possono essere a rapido assorbimento (ad esempio zucchero, pane bianco) o a lento assorbimento (ad esempio pane integrale, fiocchi d'avena).
Quando consumiamo carboidrati, vengono scomposti in glucosio che entra nel nostro sistema circolatorio e viene trasportato alle nostre cellule, dove viene convertito in energia. Questa energia viene utilizzata dalle nostre cellule per svolgere diverse funzioni, come ad esempio permetterci di muovere i nostri muscoli.
I carboidrati sono una fonte importante di energia per il nostro corpo e dovrebbero far parte della nostra dieta quotidiana. Tuttavia, quando consumiamo troppi carboidrati, possono essere convertiti in grassi e contribuire all'aumento di peso. Pertanto, è importante consumare carboidrati in quantità ragionevoli e includerli in una dieta equilibrata che includa anche altri macro-nutrienti come proteine e grassi.
Ecco un elenco di buoni alimenti carboidrati che devono essere presenti nella tua dieta:
- Frutta
- Verdure
- Fiocchi d'avena
- Patate dolci
- Zucca
- Riso
- Quinoa
- Legumi
- Pane integrale
Le grassi - importanti per la produzione di importanti ormoni
I grassi sono uno dei macronutrienti più importanti che il nostro corpo utilizza per produrre energia e per costruire cellule e tessuti. Hanno anche un ruolo cruciale nella produzione di importanti ormoni nel nostro corpo.
Gli ormoni sono sostanze chimiche che controllano molti processi nel nostro corpo, tra cui la crescita, il metabolismo, la riproduzione e l'umore. Per produrre questi ormoni, il nostro corpo ha bisogno di specifici nutrienti come grassi, proteine e carboidrati.
I grassi hanno un ruolo specifico nella produzione di ormoni. Sono la fonte principale di ormoni steroidei, che includono gli ormoni sessuali come il testosterone, l'estrogeno e il progesterone, nonché i glucocorticoidi, che regolano i processi infiammatori e il metabolismo del glucosio.
Ecco alcuni buoni alimenti grassi:
- Olio d'oliva
- Olio di pesce
- Noci
- Avocado
- Olio di cocco
- Burro di arachidi
- Olio di mandorle
L'elemento nutritivo più importante - l'acqua.
L'acqua è il secondo componente più importante, dopo l'ossigeno, che dobbiamo consumare per sopravvivere. Le persone non possono sopravvivere più di qualche giorno senza acqua. I nostri corpi sono composti dal 65-70% di acqua, il nostro sangue è al 95% di acqua e il nostro cervello è composto dal 75% di acqua.
Poiché una grande percentuale del nostro corpo è costituita da acqua, è logico che essa svolga un ruolo fondamentale nel funzionamento del nostro corpo. L'acqua regola la temperatura corporea attraverso la sudorazione, aiuta la digestione dei cibi, trasporta nutrienti e ossigeno alle cellule, rimuove le tossine dal nostro corpo. Tutti questi benefici hanno funzioni molto importanti.
La masticazione degli alimenti solidi dipende dalla quantità di acqua che abbiamo nel nostro organismo. La secchezza delle fauci è spesso un sintomo di disidratazione. Una maggiore quantità di acqua, di solito risolve i problemi del nostro corpo. L'acqua pulisce le tossine dal nostro corpo. L'acqua aiuta le nostre articolazioni a muoversi liberamente.
L'acqua gioca un ruolo importante nella perdita di peso. La disidratazione porta ad un eccesso di grasso nel corpo, tono muscolare e dimensione ridotta, diminuisce l'efficienza digestiva e la funzione degli organi, aumenta la tossicità, dolori articolari e muscolari, nonché la ritenzione idrica. L'acqua aiuta a tonificare i muscoli e la pelle. L'acqua aiuta anche il metabolismo dei grassi e questo è forse uno dei fattori più significativi per la perdita di peso.
Le persone perdono circa 2,5-3 litri di acqua ogni giorno. Circa 500 ml vengono persi solo respirando. Gli altri due litri vengono persi attraverso il sudore e l'urina.
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