Quando si parla di alimentazione salutare, i grassi sono spesso associati all'immagine negativa di nemici del nostro corpo. In realtà, sono una parte importante della nostra dieta e svolgono diverse funzioni cruciali nel nostro organismo. Una delle domande più importanti che sorge è: quanta quantità di grassi dovremmo consumare quotidianamente? In questo articolo esamineremo la quantità consigliata da includere nella nostra dieta e i fattori da considerare nel determinare le nostre esigenze personali. Comprendere la giusta quantità di grassi è fondamentale per mantenere una dieta equilibrata e sana e raggiungere una forma fisica ottimale.
Cosa sono i grassi?
Sono uno dei tre macronutrienti (insieme ai carboidrati e alle proteine) che sono cruciali per la salute umana. Essi svolgono molte funzioni protettive nel corpo e sono una fonte di energia che ci aiuta ad assorbire specifiche vitamine. Tuttavia, i grassi sono ad alto contenuto calorico, contengono 9 calorie per grammo, rispetto ai carboidrati e alle proteine che ne contengono 4 per grammo.
Quali tipi di grassi esistono?
Ci sono diversi tipi appartenenti alle due principali categorie. Le principali classificazioni si basano sulla differenza chimica tra grassi saturi e insaturi.
- Gli insaturi sono spesso considerati più salutari rispetto ai grassi saturi, anche se entrambi sono necessari per il funzionamento del nostro corpo.
I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale come la carne bovina, le uova e il burro, ma possono essere presenti anche in alcuni prodotti vegetali come le noci di cocco. L'olio d'oliva e l'avocado sono due esempi comuni di prodotti vegetali che contengono grassi insaturi.
Sulla base della loro composizione chimica, gli insaturi si suddividono ulteriormente in monoinsaturi e polinsaturi.
- I polinsaturi sono i più benefici per la nostra salute.
È stato dimostrato che i grassi trans sono associati a effetti negativi sulla salute e molte organizzazioni sanitarie raccomandano di evitarli. La maggior parte dei grassi trans è chimicamente prodotta attraverso il processo di trasformazione degli alimenti e non si trova naturalmente in natura.
Il consumo di grassi porta all'aumento di peso?
La risposta è "dipende". Letteralmente, il consumo di grassi non ti farà diventare grasso. A meno che non si consumino troppe calorie e che l'eccesso di calorie provenga dai grassi. In questo caso, sì, il consumo di grassi porterà al sovrappeso. Tuttavia, non sono i grassi stessi a causare l'aumento di peso, ma l'eccesso di calorie. Che le calorie in eccesso provengano dai grassi, dai carboidrati o dalle proteine è irrilevante. Perché? Perché le calorie in eccesso sono l'unico motivo per aumentare di peso. Quando assumiamo più calorie di quelle che bruciamo (il cosiddetto "eccesso calorico"), il corpo accumula le calorie in eccesso per un consumo futuro, principalmente sotto forma di grasso corporeo. Ciò significa che l'unico motivo per il sovrappeso è l'aumento dell'apporto energetico. Se si consumano troppe calorie, sotto qualsiasi forma - carboidrati, proteine o grassi - si accumuleranno grassi. Quello che conta in questo contesto sono solo le calorie, non la fonte da cui le otteniamo. La conclusione è che i grassi assunti attraverso il cibo ci rendono tanto grassi quanto qualsiasi altro tipo di cibo consumato in eccesso. Infatti, un'assunzione moderata di certi tipi di grassi può aiutare nella perdita di peso e migliorare la salute generale.
I grassi sono dannosi?
Esistono 4 diversi tipi di grassi negli alimenti. L'interessante è che alcuni di essi sono veleni viventi e possono causare una serie di problemi di salute. Altri, fino a poco tempo fa considerati non salutari, sono stati smentiti dalle ultime ricerche scientifiche. Mentre altri ancora sono tra le sostanze più utili che possiamo fornire al nostro corpo, con notevoli benefici per la salute.Torniamo alla domanda: i grassi sono dannosi o utili? Certo, se si consumano principalmente "cattivi" grassi, ciò è dannoso per la salute. Ma se si consumano invece i giusti tipi di grassi, non solo non ci si fa del male, ma si contribuisce anche al proprio benessere!
Quanta quantità di grassi dovremmo assumere al giorno?
Complessivamente, il 20-35% delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. Per coloro che seguono una dieta da 2000 calorie, ciò corrisponde a 44-78 grammi.
- Grassi monoinsaturi: Dovresti consumare da 33 a 44 grammi di grassi monoinsaturi per 2000 calorie, ovvero il 15-20% delle tue calorie totali, per mantenere una buona salute.
- Grassi polinsaturi: Una dieta da 2000 calorie dovrebbe contenere solo da 11 a 22 grammi di grassi polinsaturi, ovvero il 5-10% delle tue calorie totali.
- Grassi saturi: In una dieta da 2000 calorie, non dovresti superare i 22 grammi di grassi saturi, corrispondenti al 10% delle tue calorie totali.
Grassi benefici
I grassi monoinsaturi sono facili da includere in una dieta salutare, mentre si cucina o si condisce il cibo in piccole quantità. Grassi monoinsaturi: Sono importanti per la salute della pelle e del sistema nervoso, oltre ad offrire altri benefici. Ci aiutano a mantenere sane le nostre cellule e possono ridurre il colesterolo LDL o "cattivo". È possibile ottenere questi grassi salutari per il cuore dall'olio d'oliva, dalle noci, dai semi e da altri alimenti. Grassi polinsaturi: Hanno una struttura chimica diversa dai grassi monoinsaturi e possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo, oltre a migliorare la funzione cerebrale e promuovere la crescita delle cellule. Probabilmente hai sentito parlare degli acidi grassi "omega-3" o "omega-6", che rientrano in questa categoria. Oltre ai benefici per la salute del cuore, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono i processi infiammatori, il che è di grande importanza per la salute degli atleti.
Grassi dannosi
I grassi dannosi nella nostra dieta dovrebbero essere limitati. I prodotti di origine animale spesso contengono quantità elevate di grassi saturi, ma possono essere limitati scegliendo carni magre e non mangiando la pelle del pollame. I latticini interi spesso contengono elevate quantità di grassi, quindi scegliere prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi fornisce i benefici delle proteine e del minerale calcio, limitando al contempo i grassi saturi. Le diete ad alto contenuto di grassi saturi e grassi trans possono causare problemi di salute. Tuttavia, sono presenti in così tanti alimenti che sarebbe quasi impossibile evitarli completamente, quindi la raccomandazione è di limitare l'assunzione di questi tipi di grassi. Grassi saturi: Il nostro corpo è in grado di produrre i grassi saturi di cui ha bisogno per funzionare, quindi non è necessario ottenerli dalla dieta. Questi sono i grassi associati a effetti negativi sulla salute e non svolgono alcun ruolo nella prevenzione delle malattie croniche.
Quali sono i vantaggi del consumo di grassi?
- Aiuto nell'assorbimento delle vitamine: I grassi aiutano il corpo ad assorbire alcune vitamine (come le vitamine A, D, E e K) che sono essenziali per la salute della pelle, delle ossa e del sistema immunitario.
- Mantenimento della salute del cuore: Alcuni grassi, come quelli insaturi, possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Miglioramento delle funzioni cerebrali: I grassi sono importanti per la salute del cervello, poiché aiutano a mantenere il sistema nervoso e migliorare le funzioni cognitive.
- Fornitura di energia: I grassi sono una fonte di energia per il corpo e possono fornire combustibile a lungo termine per le esigenze fisiche e mentali.
- Controllo dell'appetito: Alcuni grassi, come quelli monoinsaturi e polinsaturi, possono aiutare a soddisfare l'appetito e mantenere una sensazione di sazietà più duratura.
Alimenti ad alto contenuto di grassi:
Grassi monoinsaturi:
- Avocado
- Olive
- Mandorle
- Semi di sesamo
- Arachidi
Grassi polinsaturi:
- Semi di chia
- Noci di avena
- Tonno
- Salmone
Grassi saturi:
- Burro
- Ghee (burro chiarificato)
- Pelle di pollo o tacchino
Grassi trans:
- Oli idrogenati
- Cibi veloci (fast food)
SARMs e grassi:
I prodotti SARMs di Ultimate rappresentano un approccio innovativo per migliorare i risultati nel guadagno di massa muscolare e nella combustione dei grassi. I SARMs, o modulatori selettivi dei recettori degli androgeni, sono composti che imitano l'azione del testosterone nel corpo senza causare effetti collaterali indesiderati. Il consumo di prodotti SARMs consente agli atleti e ai bodybuilder di ottimizzare i loro allenamenti e risultati. Questi composti facilitano l'aumento della massa muscolare, migliorano la resistenza e favoriscono il recupero dopo l'allenamento, mentre aiutano contemporaneamente a ridurre i grassi. L'uso dei prodotti SARMs, in particolare del Cardarine GW501516 di Ultimate, in combinazione con una dieta bilanciata che include la giusta quantità di grassi, può avere un effetto sinergico nel miglioramento della forma fisica e nel raggiungimento di risultati migliori nel fitness e nel bodybuilding.
Conclusioni:
La quantità specifica di grassi da consumare dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi di ogni persona. Sebbene siano una parte importante della nostra alimentazione, i grassi dovrebbero essere consumati in quantità moderate e all'interno delle raccomandazioni caloriche giornaliere. È importante avere una varietà di alimenti bilanciati nella nostra dieta. Ricordate che la qualità e la varietà degli alimenti, compresi i grassi, sono fondamentali per mantenere un'ottima salute.